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MBSR / MBCT - Info
Was ist MBSR?
MBSR ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Stress Reduction» und wird übersetzt mit «Stressbewältigung durch Achtsamkeit».
MBSR wurde 1979 von Prof. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickelt und wird an vielen Kliniken, sozialen sowie pädagogischen Institutionen und in
Unternehmen innerhalb der USA und zunehmend auch in Europa mit grossem Erfolg angeboten. Im Zentrum des MBSR-Programms steht die Förderung der Achtsamkeit, d.h. der Fähigkeit, mit der aktuellen Erfahrung in Kontakt zu sein und
zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren. Durch die regelmässige Übung der Achtsamkeit fördert MBSR das Wohlbefinden und einen bewussteren
Umgang mit Stress im Alltag. Darüber hinaus trägt Achtsamkeit zu mehr Lebensqualität und zur persönlichen Entwicklung bei.
MBSR wird grundsätzlich im Rahmen eines 8-Wochen-Kurses unterrichtet. Andere Kursformen (z.B. Wochenendkurse, Einzelcoachings) sind ebenfalls möglich. Der Schwerpunkt liegt bei der
Vermittlung und Praxis verschiedener Formen von Achtsamkeitsübungen. Hinzu
kommen Inputs und Gruppengespräche zu spezifischen Themen. Ein wichtiges Element stellt die eigene Übung der Kursteilnehmer/innen zu Hause zwischen den Kursterminen dar.
Eine Einführung in die MBSR-Praxis von JON KABAT-ZINN
Achtsamkeit ist eine wesentliche Richtung der Meditationspraxis – auch bekannt als Vipassana oder Einsichts-Meditation. In der Übung von Achtsamkeit macht man anfangs Gebrauch von einer einsgerichteten Aufmerksamkeit, um Ruhe und Beständigkeit zu kultivieren, doch anschließend geht man darüber hinaus, indem man die Objekte der Beobachtung erweitert, sowie ein Element des Erforschens einbringt. Wenn Gedanken oder Gefühle entstehen, ignoriert man sie nicht, noch unterdrückt man sie, noch analysiert oder beurteilt man ihren Inhalt. Stattdessen betrachtet man sie, absichtlich und so gut man kann, ohne sie zu bewerten, wie sie von Moment zu Moment als Ereignisse im Feld des Gewahrseins entstehen.
Ironischerweise führt diese umfassende Wahrnehmung der Gedanken, die im Geist entstehen und vergehen, dazu, dass man sich weniger in ihnen verstrickt. Der Beobachter erhält einen tieferen Einblick in seine Reaktionsweisen auf das Alltägliche und auf Schwierigkeiten. Indem die Gedanken und Gefühle aus einem gewissen Abstand heraus betrachtet werden, kann klarer erkannt werden, was tatsächlich im Geist abläuft. Es wird gesehen, wie ein Gedanke nach dem anderen entsteht und vergeht. Man kann den Inhalt der Gedanken benennen, die Gefühle, die mit ihnen verbunden sind und dann auch die Reaktionen auf diese Gefühle. Vielleicht wird man sich so der Absichten, Verhaftungen, Vorlieben, Abneigungen und Unstimmigkeiten bewusst, die sich in den eigenen Ideen verbergen. So können wir Einsichten gewinnen: was uns antreibt, wie wir die Welt sehen, was wir denken und wer wir sind – Einsichten somit in unsere Ängste und Wünsche.
Der Schlüssel der Achtsamkeitspraxis liegt nicht so sehr im Objekt unserer Aufmerksamkeit, sondern in der Qualität der Aufmerksamkeit, die wir jedem Moment entgegenbringen. Außerordentlich wichtig ist, dass die Aufmerksamkeit einem stillen Zusehen, einem unparteiischen Beobachten gleicht, das nicht bewertet oder die inneren Erfahrungen ständig kommentiert. Ein reines, urteilsfreies Wahrnehmen der Moment-zu-Moment-Erfahrung hilft uns zu sehen, was in unserem Geist geschieht, ohne dies zu verändern oder zu zensieren, ohne es zu intellektualisieren oder uns in unaufhörlichem Denken zu verlieren.
Erfahrungen so klar wie möglich sehen und annehmen
Dieses untersuchende, differenzierende Beobachten von allem, das in diesem Augenblick entsteht, ist das Merkmal von Achtsamkeit, und eben darin unterscheidet sie sich von den meisten anderen Meditationsformen. Das Ziel von Achtsamkeit ist es, mehr gewahr zu sein, mehr mit dem Leben verbunden zu sein, mehr damit verbunden zu sein, was immer auch gerade in unserem Körper und Geist geschieht – mit dem, das ist, jetzt, im gegenwärtigen Augenblick. Sollten wir einen plagenden Gedanken oder ein Gefühl oder einen wahren körperlichen Schmerz empfinden, so widerstehen wir in jedem Moment der Versuchung, uns dieser unangenehmen Erfahrung zu entziehen. Stattdessen versuchen wir, sie so klar wie möglich zu sehen und anzunehmen, eben weil sie bereits in diesem Augenblick gegenwärtig ist.
Annehmen heißt selbstverständlich nicht Passivität oder Resignation. Im Gegenteil, wenn wir den Moment voll und ganz so annehmen wie er ist, öffnen wir uns den Erfahrungen des Lebens umfassender und werden fähiger, jeder Situation, die sich präsentiert, angemessen zu begegnen. Akzeptanz bietet einen Weg an, durch die Höhen und Tiefen des Lebens zu navigieren – das, was Zorba, der Grieche, „die totale Katastrophe“ nannte – mit Würde, Humor und vielleicht mit einem Verständnis für die größeren Zusammenhänge; etwas, das für mich Weisheit bedeutet.
Folgendes Bild kann vielleicht Achtsamkeit veranschaulichen: Vergleichen wir den Geist mit der Oberfläche eines Sees oder Meeres. Auf ihr gibt es immer Wellen, manchmal große, manchmal kleine. Viele Leute denken, dass das Ziel der Meditation darin bestünde, die Wellen zu verhindern, so dass die Oberfläche flach, friedlich und ruhig wird. Doch dies ist eine irreführende Vorstellung. Viel besser wird der wahre Geist der Achtsamkeitspraxis von folgendem Bild illustriert, das mir einst jemand beschrieb: Es zeigt einen etwa siebzigjährigen Yogi, Swami Satchidananda, wie er, mit weißem Rauschebart und wehenden Roben, auf einem Surfbrett stehend in Hawaii auf einer Welle reitet. Die Überschrift lautete: „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten.“
JON KABAT-ZINN
Ganzer Text auf: http://www.arbor-verlag.de/was-achtsamkeit-ist
Was ist MBCT?
MBCT ist die Abkürzung von «Mindfulness-Based Cognitive Therapy of Depression» und wird am besten übersetzt mit «Achtsamkeitsbasierte Rückfallprophylaxe bei Depression».
MBCT wurde von den Professoren Williams, Teasdale und Segal auf der Grundlage von MBSR speziell für Menschen entwickelt, die bereits ein- oder mehrmals depressive Episoden durchlebt
haben. Durch MBCT konnte das Risiko von Rückfällen nachweislich sehr stark verringert werden.
MBCT fördert durch die Übung von Achtsamkeit eine bewusstere Wahrnehmung von Stimmungen, Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, so dass Frühwarnsymptome rechtzeitig wahrgenommen
und depressive Rückfälle vermieden werden können. Im MBCT-Programm werden die Grundelemente vom MBSR mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert. Neben den
speziellen Übungen (Meditationen und achtsame Körperübungen) beinhaltet das Programm grundlegende Informationen zum Thema Depressionen sowie Übungen der kognitiven Verhaltenstherapie,
die die Verbindung zwischen Denken und Fühlen hervorheben.
Da sich bei depressiven Menschen die Gedanken verselbstständigen und wie von einem "Autopiloten" auf Einbahnstrassen gelenkt werden, lernt man im Achtsamkeitprogramm, aus diesen
Gedankenschleifen auszusteigen und sich ins Hier-und-Jetzt zurückzuholen. Dieser wache und bewusste Umgang mit sich selbst wird durch die Übung der Achtsamkeit geschult.
Schwerpunkte der Therapie sind die Bewusstmachung und Überprüfung von Kognitionen und Einstellungen. In der Gruppentherapie werden spezielle Übungen erlernt, z.B. die Aufmerksamkeit
auf bestimmte Weise zu fokussieren und auf den Atem zu lenken. Diese gerichtete Aufmerksamkeit hat nachweislich eine bedeutende Schutzfunktion vor erneuten depressiven Episoden.
(Informationshauptquelle: MBSR-Verband CH)
